مطالب

چطور خواب بد نبینیم؟

خواب بد

چطور خواب بد نبینیم؟

خواب بد احساساتی مانند، ترس، وحشت، پریشانی یا اضطراب را به همراه دارد.  همچنین باعث می شود، به طور ناگهانی شب هنگام از خواب بیدار شوید. در واقع همان احساس اضطراب یا پریشانی شما را از خواب بیدار می کند. افرادی که در طول شب خواب بد یا کابوس می بینند، احتمالاً جزئیات آن را کامل به خاطر می آورند. درباره اینکه چرا ما به طور کلی خواب می بینیم، اطلاعات کمی وجود دارد، اما تئوریهای رایج بر اساس مدیریت ناخودآگاه افکار، مرتب سازی خاطرات، اطلاعات آموخته شده و سیگنالهای شیمیایی است. همچنین در مورد اینکه چرا بعضی اوقات خواب ها به کابوس تبدیل میشوند، اطلاعات زیادی در دست نیست، اما اعتقاد بر این است که برخی از عوامل و فعالیت های روزانه می توانند نقش موثری در ارتباط با این موضوع داشته باشند.

خواب بد

 

فعالیت مغز هنگام خواب چگونه است؟

شب هنگام در طول خواب، حرکت سریع چشم موجب می شود تا امواج مغزی فعالیتی مشابه با بیداری از خود نشان دهند، در اینصورت مغز شما بیشتر از زمان بیداری انرژی دارد و بیشتر از هر زمان دیگر انرژی مصرف می کند. چشمان شما به سرعت حرکت می کنند، اما عضلات مانند یک فلج موقت کاملاَ بی حرکت هستند. این فلج موقت خوب است، زیرا در هنگام خواب REM مغز شما همچنان که در دنیای رویاها حرکت می کند، اجرای دستورات برای حرکت عضلات را  متوقف می کند.
چه عواملی موجب می شوند تا فرد خواب بدی داشته باشد؟
 پرخاشگری جسمی شایع ترین موضوع  برای دیدن خواب بد و کابوس است. بر اساس تحقیقات خواب های بد مردان بیشتر به دنبال مضامین مانند بلایای طبیعی و جنگ است، در حالی که خواب های بد زنان بر اساس  مضامینی همچون درگیری های بین فردی گزارش شده است. در واقع هیچ اثبات یا اجماع مستقیمی درباره اینکه دقیقاً چه چیزی باعث کابوس یا خواب بد می شود، وجود ندارد، اما مواردی مانند روابط افراد، فعالیت های روزانه، برخی داروهای خاص و رویدادهای آسیب زا همگی ارتباط مهمی با این موضوع دارند. در زیر به بررسی بیشتر عوامل تاثیر گذار بر خواب پرداخته شده است.
  • اضطراب و استرس

استرس و اضطراب می توانند به  دلایل مختلفی ایجاد شوند. از اتفاقات روزمره موقت مانند حرکت به مکان جدید، تغییر شغل در محل کار، گرفته تا موارد مهم تر مانند طلاق، از دست دادن یک عضو خانواده، تروما یا اختلالات اضطرابی، همگی می توانند بر خواب شبانه افراد تاثیر بگذارند. به طور کلی استرس و  اضطراب مهمترین عوامل تاثیر گذار بر خواب هستند. که می توانند باعث تجربه مکرر خواب بد در افراد شوند.
  • رسانه ها

تماشای فیلم های ترسناک می تواند برای برخی از افراد استرس و اضطراب ایجاد کنند و موجب پریشانی آنها هنگام خواب می شود.
  • افسردگی

در یک مطالعه افسردگی شدید و نگرش منفی با درصد بالاتری از خواب بد همراه بودند.
  • شخصیت

بزرگسالانی با خصوصیات شخصیتی مانند بی اعتمادی و بیگانگی عاطفی، احتمالاً بیشتر از دیگران خواب بد را تجربه می کنند. بر اساس تحقیقات افرادی که مرزهای شخصیتی حساس تر و خلاقیت بالاتری دارند ممکن است بیشتر از سایرین مستعد کابوس یا خواب بد باشند.
  • محیط

تحقیقات خواب ثابت کرده است که دمای محیط می تواند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد. شرایط محیطی تاثیر زیادی بر محتوای خواب دارند. دمای متعادل و خنک می تواند موجب خواب بهتر و آرام تری شود.
  • تشک راحت

از خوابیدن روی تشک راحت اطمینان حاصل کنید، این امر باعث کاهش ضربات، چرخش بدن و قطع شدن چرخه خواب شبانه می شود.
  • تجربه های آسیب زا

تجربیات آسیب زا، مانند خشونت در رابطه، زنده ماندن در برابر بلایای طبیعی و اختلال استرس پس از سانحه ممکن است باعث خواب بد یا کابوس های مکرر شبانه شوند.
  • داروها

انواع خاصی از داروها، به ویژه داروهایی که انتقال دهنده های عصبی را تحت تاثیر قرار می دهند ، ممکن است خواب افراد را تحت تاثیر قرار دهند.  از جمله این دارو ها می توان به داروهای ضد افسردگی، مواد مخدر و باربیتوراتها اشاره کرد. اگر کابوس ها بعد از تغییر داروهایتان شروع شده، با پزشک خود در این مورد صحبت کنید.

خواب بد

روش ها و راهکارهای موثر برای کنترل خواب بد

برای کنترل خواب بد، روش ها و راهکارهایی وجود دارد که با پیروی از آنها می توان تا حد زیادی از ادامه این مشکل جلوگیری کرد. در زیر به این روش ها و راهکارها اشاره شده است.
  • بهداشت و شرایط مناسب را برای داشتن خوابی خوب فراهم کنید

بهداشت و شرایط مناسب محیط خواب می تواند بر وضعیت استراحت شما تاثیر بگذارد. در حالت ایده آل، اتاق خواب باید خنک، تاریک و ساکت باشند. منابع نوری مانند تلویزیون، VCR و ساعت زنگ دار را خاموش کنید. برای جلوگیری از ورود نور هنگام طلوع آفتاب پرده های اتاق را بکشید. برای داشتن یک خواب منظم  شبانه در طول هفته باید  ساعت داخلی بدن خود را تنظیم کنید.  ورزش متوسط ​​روزانه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و یک روال منظم  استراحت در شب در این زمینه به شما بسیار کمک خواهند کرد.
کافئین، الکل و نیکوتین همگی می توانند به روش های مختلفی روی خواب شما تاثیر بگذارند. ساعت ها قبل از خواب از مصرف آنها خودداری کنید. همچنین از خوردن غذاهای تند یا چرب قبل از خواب اجتناب کنید.
  • صحبت کنید و بنویسید

برخی روانشناسان بر این باورند که صحبت کردن در مورد خواب و گرفتن حمایت اجتماعی، به کاهش اضطراب ناشی از خواب بد کمک می کند. این می تواند  به صورت صحبت کردن در مورد خواب تان با یک درمانگر، شریک زندگی  یا دوستانتان  باشد.  همچنین شما می توانید روزنامه نگاری مستقل برای خود داشته باشید. اگر از خواب بیدار شده اید و نمی توانید بلافاصله دوباره به خواب بروید، از رختخواب بیرون بروید و جزییات خواب  خود را بنویسید. این می تواند بسیار مفید باشد.
  • با عوامل استرس زا مقابله کنید

استرس بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد. استرس با خواب ضعیف تر همراه است و خواب ضعیف تر نیز با عث استرس بیشتر می شود. وقتی روز سختی را پشت سر می گذارید، قبل از خواب چند دقیقه وقت بگذارید، تا میزان استرس را کم کنید. یک حمام گرم، موسیقی آرامش بخش، یوگا یا سایر تکنیک ها را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی بیشتر به شما کمک می کند. آرامش پیشرونده عضلانی روش دیگری است که برای بهبود کیفیت خواب توصیه می شود. این کار به تدریج  موجب آرامش بخشیدن به ماهیچه ها می شود تا در نهایت استرس و تنش را کاهش دهند.
  • از تماشای یا خواندن چیزهای ترسناک موقع خواب خودداری کنید

از تماشای یا خواندن چیزهای ترسناک موقع خواب خودداری کنید.  فیلم یا کتاب ترسناک را کنار بگذارید و از شنیدن خبرهای ناخوشایند دوری کنید. اگر به دنبال آرامش بیشتری هنگام خواب هستید وسایل الکترونیک مانند تلویزیون و تبلت را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
  • در صورت لزوم راهنمایی بگیرید

گاهی اوقات، کابوسها می توانند به منبع قابل توجهی از اضطراب تبدیل شوند. خواب بد یک اختلال خواب بالینی است که باعث اضطراب شده و بر رفتار فرد در روز اثر می گذارد. آنها همچنین می توانند نشانه PTSD باشند و تأثیر چشمگیری بر کیفیت زندگی خواهند داشت. اگر به دلیل خواب بد احساس اضطراب می کنید، در مورد آن با پزشک و یا روانشناس خود صحبت کنید. آنها می توانند شرایط اساسی برای تجویز درمان ها و داروهای مناسب را ارزیابی کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *