مطالب

قبل از خواب چی باید خورد؟

مواد غذایی
خواب خوب برای سلامتی کلی بدن شما بسیار مفید است. خواب خوب خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. عملکرد مغز و عملکرد سیستم گوارشی را بهبود می‌بخشد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. به طور کلی توصیه می‌شود در طول شبانه روز بین ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشید. راهکار‌های مناسبی وجود دارد که کیفیت و کمیت خواب خود را بهتر کنید. رژیم غذایی مناسب، یکی از این راهکارهاست. در اینجا ۸ تا از بهترین مواد غذایی را که کیفیت خواب را بیش‌‌تر می‌کند به شما توصیه می‌کنیم.

۱ـ بادام

بادام یک دانه‌ی درختی است که بسیار خواص درمانی بالایی دارد. بادام یک منبع مغذی از فسفر، مگنز و ریبوفلاوین است. همچنین خوردن بادام به طور مرتب خطر بیماری دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. بادام یکی از منابع ملاتونین، یکی از هورمون‌هایی افزایش آرامش، است. برای شناخت بهتر این هورمون، به مقاله”درمان بی خوابی” مراجعه کنید. این دانه‌ی درختی یکی از منابع مغذی منیزیم است. منزیم یکی از منابع بسیار مفید برای درمان بی خوابی است. علاوه بر این، مصرف بادام، ترشح هورمون کورتیزول، که هورمون استرس است را کاهش می‌دهد و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
خلاصه
بادام منبع مغذی ملاتونین و منزیم است که هر دو عامل خواب هستند.

بادام

۲ـ بوقلمون

بوقلمون یکی از مواد غذایی هست که پروتئین بسیار بالایی دارد و برای تقویت ماهیچه و تنظیم اشتهای شما بسیار مهم است. علاوه بر این، بوقلمون به دلیل تقویت کیفیت خواب، یک وعده بسیار عالی برای قبل از خواب است. این ماده مغذی، حاوی مقدار قابل توجهی اسید آمینه است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. همچنین باعث ترشح ملاتونین که هورمون تنظیم کننده‌ی خواب است می‌شود.
خلاصه
بوقلمون به دلیل داشتن پروتئین و ملاتونین، یک غذای بسیار عالی برای قبل از خواب است.

بوقلمون

۳ـ چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی است که سرشار از آنتی اکسیدان است که ریسک ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این آنتی اکسیدان‌ها همچنان سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. همچنین برای پوست بسیار مفید است. حالا چای بابونه برای چی باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود؟
این چای، حاوی آنی اکسیدانی به نام اپیجنین(apigenin) است که به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل شده است و مصرف این آنتی اکسیدان این پیام را به مغز می‌رساند که وقت خواب است و میل خواب در مغز را افزایش پیدا می‌کند. پژوهشگران در آزمایشی به این نتیجه رسیدند که مصرف ۲۷۰ میلی‌گرم چای بابونه قبل از خواب به مدت ۲۸ روز باعث می‌شود شما حداقل ۱۵ دقیقه زودتر به خواب بروید و کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد.
خلاصه
چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که ممکن است باعث خواب آلودگی شود و کیفیت خواب را بهبود ببخشد

چای بابونه

۴ـ کیوی

کیوی یک میوه‌ی کم کالری و بسیار مغذی است. این میوه، نیاز شما به ویتامین C و K را تامین می‌کند. همچنین سرشار از پتاسیم و مواد معدنی است. خوردن این میوه به سلامت دستگاه گوارش کمک شایانی می‌کند و کلسترول را کاهش می‌دهد. و یک منبع بی‌نهایت از آنتی اکسیدان است. این آنتی اکسیدان و پتاسیم تا حد بسیار زیادی کیفیت خواب و راندمان آن را بالا می‌برد.
در یک مطالعه چهار هفته‌ای که بر روی ۲۴ آدم بزرگسال انجام شد، هر کدام از آن‌ها دو عدد کیوی قبل از خواب مصرف کردند. و در آخر به صورت میانگین ۴۲ درصد زودتر به خواب می‌رفتند. به همین علت توصیه می‌شود در فصل‌هایی که کیوی در بازار موجود است حداقل از یک یا دو عدد کیوی استفاده کنید.
خلاصه
کیوی سرشار از سرتونین و آنتی اکسیدان است که هر دو ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد.

کیوی

۵ـ آب آلبالو

آب آلبالو دارای چندین مزیت چشمگیر در سلامتی بدن است. این ماده مغذی دارای سرشار از ویتامین C و A است و نیاز روزانه شما به منگنز را برآورده می‌کند. آب آلبالو دارای مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است که ریسک ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. آب آلبالوی ترش منجر به خواب آلودگی می‌شود و یکی از موارد قابل آستفاده برای درمان بی خوابی است. برای شناخت راه‌های درمان بی خوابی می‌توانید مقاله “درمان بی خوابی” را بخوانید. هنچنین مصرف این آبمیوه، کیفیت خواب شما را به مقدار قابل توجهی بیش‌تر می‌کند. در یک مطالعه، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که مصرف ۲۳۰ میلی‌لیتر آب آلبالو ترش می‌تواند مدت زمان خواب شما را یک ساعت و نیم افزایش دهد. که عامل اصلی این موضوع، وجود ملاتونین در آب آلبالو است.
خلاصه
با توجه به وجود هورمون تقویت کننده خواب،ملاتونین، آب آلبالو می‌تواند خواب خوبی را برای شما القا کند.

 

آلبالو

۶ـ ماهی

ماهی‌هایی مثل، ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی خالی مخالی سرشار از امگا ۳ و ویتامین D هستند که ترکیب این دو ماده در مغز،‌ باعث ترشح هورمون سرتونین می‌شود و باعث می‌شود کیفیت و کمیت خواب ما افزایش پیدا کند. در یک آزمایش، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که افرادی که گوشت ماهی را به جای گوشت گاو، گوسفند استفاده می‌کنند، ۱۰ دقیقه سریع‌تر به خواب می‌روند. بیش‌ترین ویتامین D و امگا ۳ را در بین ماهی‌ها، ماهی سالمون دارد.
خلاصه
ماهی‌ها منبع مهمی از ویتامینD و امگا ۳ هستند که هر دو باعث بهبود کیفیت خواب ما می‌شوند.

گوشت ماهی

۷ـ گردو

گردو یکی از آجیل‌های محبوب در خانواده‌های ایرانی است. گردو یک منبع غنی از فسفر، مس، منگنز و فیبر است. همچنین گردو یک منبع مغذی از اسید‌های چرب مثل، امگا ۳ و اسید لینولئیک است. علاوه‌ بر این گردو دارای مقدار قابل توجهی پروتئین است که برای کاهش اشتها بسیار مفید است و همین امر باعث سلامت بیش‌تر قلب می‌شود. از همه‌ی این‌ها که بگذریم، گردو چرا برای خواب مفید است؟ گردو یکی از عوامل تنظیم کننده هورمون تنظیم کننده خواب، ملاتونین، است.
خلاصه
گردو به دلیل داشتن اسید‌های چرب و ملاتونین، باعث بهبود کیفیت خواب ما می‌شود.

گردو

۸ـ برنج سفید

برخلاف باور بسیاری از مردم، مصرف برنج سفید قبل از خواب ضرر که ندارد هیج، بسیار هم به خواب ما کمک می‌کند. برنج سفید یک منبع مغذی از کربوهیدات، تیامین، فولات و منگنز است. پیشنهاد می‌شود قبل از خواب برنج سفید مصرف کنید چون شاخص گلیسمی بالایی دارد و مواد غذایی که این شاخص را داشته باشند باعث بهبود کیفیت خواب ما می‌شوند.
خلاصه
برنج سفید به دلیل داشتن شاخص گلیسمی بالا، باعث بهبود کیفیت خواب ما می‌شود

برنج سفید

حرف آخر

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. خوشبختانه، در بدن ما چندین هورمون تنظیم کننده خواب وجود دارد مثل ملاتونین و سرتونین که در چندین ماده غذایی یافت می‌شود.
علاوه بر این، برخی غذا‌ها که دارای آنتی اکسیدان یا اسیدهای چرب هستند به ما در بهتر خوابیدن کمک شایانی می‌کنند.
برای بهره‌مندی از فواید غذا‌های تقویت کننده خواب، بهتر است این مواد را ۲-۳ ساعت قبل از خواب بخوریم به این دلیل که خوردن این مواد بلافاصله قبل از خواب مشکلات گوارشی از قبیل رفلاکس معده را ایجاد می‌کند.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *