مطالب

درمان بی خوابی

درمان کم خوابی
یک خواب خوب در شب، به‌اندازه یک رژیم غذایی سالم یا یک ورزش منظم در طول شبانه‌روز، تاثیرگذار است. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد خواب نامنظم، تاثیرات منفی فوری بر روی هورمون‌های بدن، ورزش و عملکرد مغز می‌گزارد و همچنین باعث کم خوابی یا بی خوابی می‌شود. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش ریسک بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، یک خواب خوب و منظم می‌تواند به شما کمک کند که کم‌تر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم‌تر بمانید. طی چند دهه گذشته، هم کیفیت هم کمیت خواب در بسیاری از کشورها کم‌تر شده که ایران هم از این قاعده مستثنی نیست. در حقیقت، امروزه افراد، کم‌تر به خواب خود اهمیت می‌دهند. اگر می‌خواهید سلامت خود را تضمین کنید یا به‌خوبی وزن خود را کم کنید، خواب خوب در شب، یکی از ضروری‌ترین کارهایی است که باید انجام دهید. در ادامه، چندین نکته را در مورد بهتر خوابیدن می‌گوییم که کیفیت خواب شما را بسیار بالا می‌برد.

درمان بی خوابی

نور روشن را در طول روز بیش‌تر کنید

بدن شما دارای یک ساعت طبیعی است که خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند. این ساعت بدن، تاثیراتی بر مغز، هورمون‌ها و بدن شما دارد که به بدن شما می‌گوید؛ کی وقت خواب است و کی باید بیدار باشد.نور خورشید یا یک نور روشن به سالم نگه داشتن ریتم شبانه‌روزی بدن کمک شایانی می‌کند. این امر، انرژی بدن شما در روز بیش‌تر می‌کند. همچنین باعث افزایش خواب شما در شب می‌شود.افرادی که دچار کم‌ خوابی یا بی‌ خوابی هستند، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به آن‌ها کمک می‌کنه که راحت‌تر بخوابند و کیفیت خواب بهتری داشته باشند. طی تحقیقات انجام‌‌شده،‌ افرادی که در طول روز در معرض نور خورشید هستند ۸۳ درصد راندمان خواب بهتری از بقیه دارند.در یک پژوهش مشابه که شامل افراد مسن می‌شود، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که،‌ وقتی افراد مسن در طول روز در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند. به طور میانگین ۲ ساعت به خواب آن‌ها اضافه می‌شود و راندمان خواب آن‌ها ۸۰ درصد بهتر می‌شود.در حالی که بیش‌تر تحقیقات انجام‌شده در مورد افرادی است که از بی ‌خوابی یا کم‌  خوابی رنج می‌برند، افرادی که خواب متوسط هم دارند، با قرارگرفتن در معرض نور خورشید می‌توانند کیفیت خواب بهتری داشته باشند.ولی اگر در معرض قرار گرفتن نور خورشید در طول روز برای‌تان مقدور نیست. می‌توانید از لامپ‌های شبیه‌ساز نور خورشید یا لامپ‌های استاندارد با نور مهتابی استفاده کنید.

خلاصه

تابش روزانه نور خورشید یا نور روشن مصنوعی می‌تواند کیفیت و مدت زمان خواب شما را بهبود ببخشد. مخصوصا اگر کم‌ خوابی یا بی‌ خوابی دارید.در طول شب در معرض نور قرار نگیرید مخصوصا نور آبی رنگ

درمان بی خوابی

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز بسیار مفید است. اما در مقابل قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر متضاد دارد.

باز هم این موضوع، بر ریتم شبانه‌روزی بدن ما تاثیر دارد. به عبارت دیگر، وقتی در شب نور زیادی به ما می‌رسد، مغز ما فکر می‌کند که هنوز روز است و باهث کاهش ترشح هورمون‌هایی مثل ملاتونین و سرتونین در بدن ما می‌شود
ملاتونین بک هورمون است که در شب ترشح می‌شود و باعث آرامش و خواب عمیق می‌شود و برای آشنایی با سرتونین به مقاله”چرا بدون پتو نمی‌توانیم بخوابیم” مراجعه کنید
بدترین نوع نور تلفن‌های همراه و رایانه‌ به مقادیر زیاد ساطع می‌کنند. چندین روش برای کاهش تاثیر نور آبی بر روی چشم وجود دارد که عبارت است از: عینک‌هایی وجود دارد که از عبور نور آبی جلوگیری می‌کنید. شما می‌توایند از اپلیکیشن‌هایی مثل f.lux برای رایانه خود استفاده کنید که از ساطع شدن نور آبی لپ‌تاپ یا رایانه جلوگیری کند. همجنین امروره با بروزرسانی سیستم‌عامل‌های اندروید و آیفون، شما می‌توانید نور آبی را در شب تنظیم کنید. سعی کنید در شب تلویزیون نبینید و ۲ ساعت قبل از خواب به هیچ وجه تماشا نکنید.

خلاصه

نور آبی بدن شما را به فکر روز می‌اندازد. در شب کم‌تر باید از نور آبی استفاده شود و راه‌های مختلفی است که می‌توانید نور‌ آبی را در شب کم کنید.

درمان بی خوابی

از قهوه و کافئین در ساعات پایانی روز استفاده نکنید

کافئین و قهوه دارای مزایای بسیاری بوده و حدود ۹۰ درصد مردم آمریکا از قهوه استفاده می‌کنند. مقداری از قهوه می‌تواند باعث افزایش تمرکز، فعالیت مغز و عملکرد ورزشی شود.با این حال، وقتی قهوه در اواخر روز مصرف می‌شود باعث تحریک سیستم عصبی می‌شود و ممکن است آرامشی که قبل از خواب نیاز دارید را از بین ببرد.پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که مصرف کافئین تا شش ساعت قبل از خواب، کیفیت خواب را تا حد قابل توجهی کم می‌کند. پس به این نتیجه می‌رسیم که مصرف قهوه بعد از ۳-۴ بعد از ظهر به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود مخصوصا افرادی که به کافئین حساسیت دارند اصلا مصرف نکنند. اگر هم عادت به نوشیدن قهوه دارید می‌توانید در ساعات پایانی روز از قهوه بدون کافئین یا DeCafe استفاده کرد

خلاصه

به‌طور‌کلی قهوه کیفیت خواب را بدتر می‌کند مخصوصا اگر در ساعات پایانی روز مصرف شود.

درمان بی خوابی

چرت‌های نامظنم طولانی روزانه را تمام کنید

درحالی‌که یک چرت کوناه در روز بسیار مفید است. چرت‌های نامنظم طولانی در روز،‌ می‌تواند تاثیر منفی بر روی خواب شما بگزارد.خوابیدن در طول روز می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را به هم بزند. به‌عبارت‌دیگر، شما را مجبور می‌کند برای خوابیدن تلاش کنید.پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که، چرت زدن کم‌تر از ۳۰ دقیقه، می‌تواند باعث بهتر شدن کیفیت خواب شما شود اما اگر بیش‌تر این مقدار باشد نتیجه‌ای عکس دارد.اما بعضی افراد با اینکه در طول روز خواب زیادی دارند، در پایان روز هم به راحتی می‌خوابند. حالا به نظرتون مشکل کجاست؟درصد کمی از افرادی که چرت‌های روزانه طولانی مدت می‌زنند، شب هم به راحتی به خواب می‌روند و این چرت‌ها تاثیر منفی بر خواب آن‌ها ندارد.

خلاصه

چرت‌های روزانه ممکن است کیفیت خواب شما را مختل کند. اگر این چنین بود، یا این چدت‌ها را کوتاه کنید یا به طور کامل قطع کنید.

درمان کم خوابی

در زمان‌های مشخص بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه‌روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده است. و به صورت عادی با طلوع و غروب خورشید هماهنگ شده‌اند. بک زمان مشخص برای خواب و داشتن الگو می‌تواند شما را برای داشتن خواب خوب آماده کند. یکی دیگر از اثرات داشتن الگو بد، زمان‌بندی اشتباه بدن برای ترشح ملاتونین(هورمون آرامش‌بخش) است و باعث خواب‌آلودگی در میانه روز می‌شود.برای ایجاد الگوی جدید خواب فقط نیاز به سه هفته دارید. در ابتدا کمی سخت است اما به تدریج الگوی شما بهتر می‌شود.

خلاصه

سعی کنید وارد یک چرخه منظم خوابیدن و بیدار شدن شوید تا عملکرد بدن شما مختل نشود.

ملاتونین مصرف کنید

سعی کنید از موادی استفاده کنید که ملاتونین دارند مثل: توت، گردو، بادام، آناناس، موز و پرتقال. ملاتونین یک هورمونی است که به مغز شما می‌گوید کی به رخت‌خواب بروید. این هورمون را شما می‌توانید به صورت مکمل بخورید و یکی از مکمل‌هایی است که برای کم‌ خوابی و بی‌ خوابی استفاده می‌شود.پژوهشگران در یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که مصرف فقط ۲ گرم از ملاتونین، می‌تواند ۱۵ درصد کیفیت خواب شما را بهتر کند.خیلی از تیم‌های ورزشی وقتی به کشوری با ساعت مختلف، برای مسابقه سفر می‌کنند. به بازیکنان خود ملاتونین می‌دهند. برای‌این‌که، این ماده‌غذایی باعث تنظیم شدن سریع ریتم شبانه‌روزی بدن شود.اگر قصد دارید این مکمل غذایی را به کودک خود بدهید، حتما با دکتر کودک‌تان مشاوره کنید. چون این مسئله بر روی کودکان به خوبی مطالعه نشده است.

خلاصه

مکمل ملاتونین راهی ساده برای بهبود کیفیت و کمیت خواب است. ۱-۵ میلی گرم را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

درمان کم خوابی

 و در آخر…

هر انسان به‌طور میانگین یک سوم عمر خود را می‌خوابد. پس مطالعه و تحقیق در مورد این قضیه امری ضروری است. امیدواریم با این مطالب توانسته باشیم کمی کیفیت خواب شما را بیش‌تر کرده‌ باشیم.

یک دیدگاه در “2”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *