مطالب

خواب – بهترین زمان خواب و مراحل سیکل خواب و راهکار برای داشتن خواب راحت تر

خوابیدن

خواب چیست؟

شاید پاسخ به این سوال ساده، کمی دشوار و پیچیده باشد، ولی در لغت نامه دهخدا آن را اینگونه تعریف میکنند:
«حالت آسایش و راحتی که بواسطه از کار باز آمدن حواس ظاهره، و فقدان حس در انسان و سایر حیوانات بروز می کند.» و آن را مترادف کلماتی چون: چرت، خفتن، رویا، قیلوله، نوم، غفلت و متضاد بیداری و هشیاری در نظر میگیرند.
خوابیدن

خوابیدن

خواب نیمروزی و فواید آن

خواب نیمروزی یا همان قیلوله که به گفته پزشکان بهتر است مدت زمان آن در حدود ۲۰ الی ۶۰ دقیقه باشد، تا فرد به مرحله خواب عمیق وارد نشود.
چرت نیمروزی سبب تجدید قوای بدن شده و منجر به تقویت حافظه و  سلامت ذهن و روان می شود. و همانطور که نتایج تحقیقات دانشگاه هاروارد بیان می کند؛ خواب نیمروزی ۴۵ دقیقه ای، سبب افزایش توان یادگیری و به خاطر سپردن می شود.
همچنین به کاهش خطرهایی چون: دیابت، حمله قلبی و سکته، افزایش وزن کمک کرده و همچنین فشارهای روحی را از بین می برد.

میزان نیاز افراد به خواب در شب

طبیعی است که میزان نیاز افراد به خوابیدن شبانه، در رده های سنی متفاوت و در افراد با شرایط و ویژگی های مختلف، تفاوت داشته باشد؛ ولی بنابر اعلام سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری ها، افراد بین ۱۳ تا ۱۸ سال نیاز دارند تا در حدود ۸ تا ۱۰ ساعت در شب بخوابند. این زمان برای جوانان و بزرگسالانی که در رده سنی ۱۸ تا ۶۰ سال به سر می برند، حداقل ۷ ساعت می باشد. و همچنین افراد مسن تر بالای ۶۵ سال، نیازمند به ۷ الی ۸ ساعت خواب در شب هستند. این میزان برای نوزادان در حدود ۱۶ ساعت در نظر گرفته شده است.
همچنین تمامی اطلاعاتی که طول روز در ذهن جمع آوری شده، در این مرحله از خواب پردازش شده و برای ذخیره به حافظه بلند مدت منتقل می گردد. هر فرد بالغ ممکن است در طول یک شب ۵ الی ۶ بار چرخه خواب REM را بگذراند.

مراحل سیکل خواب

در این بخش به توضیح مختصری درباره مراحل مختلف سیکل خواب خواهیم پرداخت:
مرحله اول چرخه: که در لحظات و دقایق اولیه به خواب رفتن، مغز انسان تولید امواج آلفا و تتا را آغاز کرده و سرعت حرکت چشم ها کند می شود. این مرحله از خواب نهایت ۷ دقیقه طول می کشد و بدن به سرعت وارد مرحله بعدی خواب می شود. در مرحله اول خواب بسیار سبک بوده و کوچک ترین عاملی، سبب بیداری فرد می شود.
مرحله دوم چرخه: در مرحله دوم هم خواب همچنان سبک بوده و تولید امواج در مغز، به صورت ناگهانی افزایش پیدا کرده و بعد از آن دوباره این امواج مغز، آرام می گیرند. زمانی که شخصی فقط قصد چرت زدن دارد، نه خواب کامل؛ بهتر است که پس از گذراندن مرحله دوم از خواب برخیزد.
مرحله سوم و چهارم : در این مرحله تولید امواج دلتا در مغز آغاز شده و خوابی عمیق را بوجود میاورد، که باعث می شود بدن فرد واکنش کمتری نسبت به محرک های بیرونی نشان داده و حرکت عضلات و چشم ها از بین میرود.
سپس امواج دلتای بیشتری توسط مغز تولید شده و خوابی عمیق تر را به ارمغان می آورد؛ در نتیجه به تجدید قوای بدن، ترمیم بافت ها و عضلات، فعال شدن سیستم ایمنی و تولید انرژی مورد نیاز برای روز بعد یاری می رساند.
مرحلهREM: معمولا بعد از گذشت زمانی نزدیک به یک ساعت و نیم بعد از به خواب رفتن فرد، مرحله خواب REM آغاز می شود. در این مرحله مغز فعال شده، چشم ها در جهت های مختلف حرکت می کنند، فشار خون و ضربان قلب بالا رفته و تنفس سریع می شود و اکثر خواب دیدن ها در این مرحله انجام می شود.
همچنین تمامی اطلاعاتی که طول روز در ذهن جمع آوری شده، در این مرحله از خواب پردازش شده و برای ذخیره به حافظه بلند مدت منتقل می گردد. هر فرد بالغ ممکن است در طول یک شب ۵ الی ۶ بار چرخه خواب REM را بگذراند.

مراحل سیکل خواب

بهترین زمان برای خواب

به گفته پزشکان بین ساعت های ۱۱ شب الی ۴ صبح در خواب، هورمون هایی که برای سلامتی انسان ضروری و مفید است ترشح می شود. در نتیجه افراد شب زنده داری که دیر به خواب می روند از ترشح این هورمون ها در بدنشان محروم می مانند.
در این مدت هر یک ساعت یک هورمون خاص ترشح شده و با کمک آنتی اکسیدان ها، عملیات از بین بردن مواد سمی و غیر مفید بدن آغاز می شود. به همین دلیل هنگام انجام این عملیات اگر بدن در حال استراحت و آرامش نباشد ممکن است نتیجه ای معکوس به وجود آورد.
بهتر است که این زمان را در خوابی عمیق باشید تا دفع مواد سمی از کبد به خوبی انجام شده و پس از آن، عمل سم زدایی در کیسه صفرا ادامه پیدا کرده؛ پس از آن مواد مضر درون ریه از بین رفته، و در نهایت در انتهای این زمان، پاکسازی روده بزرگ انجام می شود که می تواند منجر به عمل دفع شود.

بی خوابی

بی خوابی یا کم خوابی یک اختلال شایع است که باعث می شود فرد برای خوابیدن با مشکل مواجه شود، مدام در طول شب بیدار شده و توانایی دوباره به خواب رفتن نداشته باشد. صبح خیلی زود بیدار شود و خوابی که داشته کمکی به تجدید قوای او نکند.

بی خوابی

علل کم خوابی

مهمترین علل به وجود آمدن اختلال در خواب شبانه: استرس و نگرانی های روزمره، شام خوردن دیر وقت و همچنین غذای سنگین خوردن، عوارض مصرف برخی از داروها، مصرف نوشیدنی های کافئین دار در ساعات پایانی روز،‌ تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی بانوان و … می باشند.

 

عوارض کم خوابی

عوارض و خطرات کم خوابی شبانه به اختصار عبارتند از: سردرد، افزایش وزن، کاهش یادگیری، افزایش دوبینی و اختلالات بینایی، عدم تمرکز، پرخاشگری، توهم، افزایش فشار خون، خطر ابتلا به آلزایمر، کاهش سرعت عمل، ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، خطر ابتلا به دیابت و همچنین اضطراب و افسردگی.

 

راهکارهایی برای داشتن خواب راحت تر

دمای اتاق را تقریبا خنک، نور اتاق را تاریک و صداهای محیط را حذف کنید.
از مصرف نوشیدنی های کافئین دار بعد از ساعت ۶ عصر به شدت خودداری کنید.
در زمان خواب و حتی در اتاق خواب، استفاده از موبایل و تلویزیون و سایر لوازم الکترونیکی را ممنوع کنید.
نیم ساعت قبل از خواب، دمنوش های آرامش بخش بنوشید.
سعی کنید حداقل یک صفحه کتاب یا مجله مطالعه کنید.
قبل از خواب، از خوردن غذاهای سنگین و حجیم خودداری کنید.
و همواره تلاش کنید از یک الگوی منظم برای خواب و بیداری پیروی کنید تا خواب با کیفیت تری را تجربه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *